mardi 14 mai 2013

Je soigne mon dos... et vous?

Ajout du 13 juin: Je tiens à préciser que je ne suis pas médecin, ni kiné, ni prof de sport... Donc si vous ne faites pas de sport, ou si vous avez des douleurs...demandez l'avis de votre médecin et préférez un cours encadré par un professionnel pour vous guider sans risque.

Bonjour,
Il y a 2ans et demi, j'ai eu un accident du travail. Le truc bête: je me suis penchée en avant, en appui sur une seule jambe, pour attraper une pile de livres parterre derrière une pile assez haute. Quand j'ai voulu me relever mon dos a fait CRAAAACKKK!!! Et me voilà avec une lombalgie...J'ai eu droit à environ 4 mois de kiné, puis 6 mois plus tard c'est revenu... Je suis alors allée voir une ostéopathe puis à nouveau un kiné pendant 3 mois. Et puis là un an après, on déménage au boulot et je souffre!!!

Pourquoi donc est-ce que je vous raconte ma life??? Parce que ça peut arriver à tout le monde et que la seule solution pour lutter est de se muscler!!!!Qu'on ai mal ou pas encore, il faut muscler ses abdos et son dos pour éviter que ce soit la colonne qui subisse tous nos efforts!!!

Musclons nous doucement!!! 
La première chose qu'a regardé le kiné, quand je suis arrivée la première fois, c'est mon ventre (sympa!!!). Et il m'a demandé si je faisais du sport (bah... non. J'ai prévu il y a six mois de me mettre à la piscine mais....)Bref, j'avais tout faux.

Donc pour tout reprendre à zéro, on commence par les abdos qui vont en se musclant soulager le dos et la colonne. Mais attention, pas des abdos comme on les connait (genoux pliés mains derrière la nuque et on monte-on descend). Non des abdos qui ne tirent pas sur nos lombaires!!!

Méthode de mon kiné: Allongé, on plie ses genoux et on pose les mains sur les cuisses. On inspire et en expirant on fait glisser ses mains le long des cuisses jusqu'aux genoux. On inspire en redescendant et on remonte en expirant...Rentrez le ventre!
Au début je faisais une série de 10, puis sur le 10eme je restais 10 secondes en haut puis reprenais une série de 10 plus rapide.


Méthode de ma prof de Pilate:  Allongé, on plie ses genoux et on allonge les bras le long des oreilles. On inspire et en expirant on va poser les mains sur les genoux (en gardant les bras tendus). Puis on redescend, en contrôlant, jusqu'à reposer la tête au sol avec les bras tendu le long des oreilles. Puis on recommence.

Mais il faut aussi muscler le dos et les épaules.

L'exo de mon kiné: Couché sur le ventre, on place les main derrière la nuque avec  les coudes vers le haut (plus vos épaules et vos coudes sont alignés, plus ça tire sur les épaules et mieux c'est). Vous soufflez puis en inspirant vous soulevez le buste d'une dizaine de centimètre (ne le soulevez pas trop car vous risquez de vous faire mal aux cervicales) en regardant à 1m devant vous. Puis redescendez jusqu'à reposer le menton au sol en expirant. Puis remontez en inspirant. Au début comptez environ 5 secondes pour monter puis redescendez. Faire des séries de 10. Quand cela devient plus facile, allongez le temps de montée, puis rester en haut avant de redescendre.

Et puis on fait des étirement pour soulager les muscles:

Mon préféré: Allongé sur le dos pliez un genoux et venez posez la cheville de l'autre jambe sur le genoux. Attrapez votre genoux plié et tirez-le vers votre poitrine.  Gardez la position environ une minute puis changez de jambe.

Etirement facile: allongez vous au pied d'un mur, et mettez vos jambes à environ 90° appuyées sur le mur. Pieds flexes, respirez et gardez la position au moins une minute. Puis écartez vos jambes et à nouveau gardez la position une minute.


Etirement du dos: Mettez vous à quatre pattes puis alternez dos rond/ dos plat 5 fois puis asseyez vous sur vos pieds . Allongez le plus possible vos bras tout en gardant les fesses le plus près de vos pieds. Respirez!!!



Ça c'est les exos du débutant, ou de la personne souffrante. Pour que ça fonctionne bien il faut faire 3 ou 4 séries de ces exercices tous les jours. Vous verrez que si vous êtes réguliers, vous sentirez assez vite la différence. Bien sur, il existe plein de variantes pour se muscler en douceur mais je vous mets ici ceux pour lesquels je suis sûre. Vous pouvez aussi aller à la piscine mais faites au moins les étirements tous les jours.

Une fois que vous vous sentez plus fort, vous pouvez vous remettre au sport. Pour moi la gym Pilate est parfaite parce qu'elle contribue à muscler les abdos et le dos en douceur.

En espérant que ça puisse en aider certaines...
A bientôt!



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